নিরামিশাসিরা শরীরে প্রোটিন মাত্র বজায় রাখতে খেতে পারেন এই খাদ্যগুলি!

একজন সুস্থ ও স্বাভাবিক ওজনের পূর্ণবয়স্ক মহিলা এবং পুরুষ রোজ যথাক্রমে ৫০-৬০ গ্রাম এবং ৭০-৮০ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করতে পারেন। কিন্তু ওভারওয়েট হলে কম এবং আন্ডারওয়েট হলে প্রোটিন গ্রহণের পরিমাণ বাড়াতে হবে।

ডিজিটাল ডেস্ক: প্রত্যেক দিনের খাবারে প্রোটিন তো রাখতেই হবে। কিন্তু নিরামিষ খেলে বা ভেগান ডায়েটের ভক্ত হলে সে ক্ষেত্রে প্রোটিনের উৎস অনেক কমে যায়। বিশেষত ভেগানের ক্ষেত্রে যেহেতু প্রাণিদুগ্ধ বা দুগ্ধজাত দ্রব্য খাওয়া চলে না, তাই মূলত আনাজপাতির প্রোটিনের উপরেই ভরসা রাখতে হবে।

এমন অনেক আনাজপাতি আছে, যা প্রোটিনে ভরপুর। প্রত্যেক মানুষের ডায়েট চার্ট আলাদা। উচ্চতা, ওজন এবং দৈনন্দিন কাজকর্মের উপরে নির্ভর করেই সাধারণত ডায়েট ফলো করা উচিত।

দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার

দুধ সুষম খাদ্য। এক কাপ (১০০ গ্রাম) গরুর দুধে প্রায় ৩.৪ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এক কাপ (১০০ গ্রাম) পনিরে পাওয়া যায় প্রায় ২৩ গ্রাম প্রোটিন। ফলে প্রোটিনের উৎস হিসেবে ডেয়ারি প্রডাক্টে ভরসা রাখতে পারেন। দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার দৈনিক প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করবে। এক কাপ দুধে পাবেন প্রায় ৮ গ্রাম প্রোটিন। এক কাপ টক দইয়ে আরও বেশি: ১৩ গ্রামের মতো। এক আউন্স পনিরে পাবেন ৭ গ্রাম প্রোটিন। তাই যাঁরা মাংস কম খেতে চান, তাঁরা প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় দুধ ও দুধের তৈরি খাবার রাখবেন। এক থেকে দুই বছরের শিশুদের মস্তিষ্ক তৈরির জন্য দুধ খুবই উপকারী। এছাড়া এই দুধে উচ্চমানের চর্বি থাকায় সেটিও শিশুদের পক্ষে অত্যন্ত প্রয়োজন। এই দুধে ক্যালরির মাত্রা থাকে প্রচুর।

সয় প্রোটিন

সয় প্রোটিন জিএমও প্রডাক্ট। অর্থাৎ জেনেটিকালি মডিফায়েড। তাই সপ্তাহে এক দিন খেতে পারেন। কিন্তু প্রত্যেক দিন বেশি পরিমাণে সয় প্রোটিন গ্রহণ করা ঠিক নয়। এক কাপ সয়াবিনে ৮.৫ গ্রাম এবং আধ কাপ টোফুতে পাবেন ১০ গ্রাম প্রোটিন। তবে, প্রোটিন হজম করা বেশ কঠিন। তার জন্য যথেষ্ট পরিশ্রম জরুরি। বিশেষত রাতের দিকে বেশি প্রোটিন খেলে তা হজম হয় না। অনেকেই গ্যাস, অম্বলে আক্রান্ত হতে পারেন। সে ক্ষেত্রে এক গ্লাস জলে চার ফোঁটা অ্যাপল সিডার ভিনিগার মিশিেয় পান করতে পারেন। প্রোটিন হজমের জন্য প্রথমত তা ভাল করে চিবিয়ে খাওয়া উচিত। কারণ খাবার চিবোনোর সময়ে যে এনজ়াইম বা উৎসেচক নিঃসৃত হয়, তা প্রোটিনকে হজম করতে সাহায্য করে। তা ছাড়া প্রোটিনের তন্তুও অনেক আলগা হয়ে যায়।

ডাল

এক কাপ ঘন সিদ্ধ ডালে প্রায় ১৬ থেকে ১৮ গ্রাম প্রোটিন থাকে। তাই প্রত্যেক দিনের খাবারে ডাল রাখা জরুরি। তবে সব ধরনের ডালই পালটে পালটে খেলে লাভ বেশি। জীবন সুরক্ষায় শরীরে প্রোটিন জরুরি। কিন্তু আমরা কি প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদানটি গ্রহণ করি? যদি আমরা শর্করা ও চর্বিজাতীয় খাবার বেশি খাই, তবে প্রোটিন ধীরে দূরে সরে যাবে। বলুন তো, শেষ কবে আপনি ডাল খেয়েছেন? সুস্বাস্থ্যের জন্য ও পেশিকে শক্তিশালী করার জন্য আঁশ ও প্রোটিনসমৃদ্ধ ডাল আপনার ডায়েটে বাড়তি মাত্রা যোগ করবে। পুষ্টিবিদ প্রীতি জানান, শস্যদানা আঁশের অন্যতম প্রধান উৎস। এতে রয়েছে অন্যান্য ভিটামিন ও মিনারেল। এগুলো যেমন আমাদের শরীরে প্রয়োজনীয় শক্তি জোগায়, তেমনি পুষ্টিচাহিদা পূরণ করে। তবে শস্যদানা ও ডাল রান্নার আগে দীর্ঘক্ষণ পানিতে ভিজিয়ে রাখা জরুরি।

দানাশস্য

ছোলা, রাজমা ইত্যাদিতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন থাকে। কিন্তু তা হজম করতেও বেশ সময় লাগে। তাই এই ধরনের খাবার ভাল ভাবে সিদ্ধ করে খেতে পারেন। ছোলা দিয়ে তৈরি হামাস জনপ্রিয় খাবার। এই ধরনের খাবার খেতে পারেন ব্রেডের সঙ্গে। গরম ভাত আর রাজমা - ভারতীয় খাবারের অন্যতম জনপ্রিয় এক পদ। তবে, ভারতেই কিন্তু জন্ম নয় এই রাজমার। কথিত আছে, প্রাচীন কালে ব্যাবসা বাণিজ্যের সময়েই ভারতে রাজমার ব্যবহার চালু হয়। মেক্সিকো এবং মধ্য আমেরিকার কিছু অংশে রাজমা বা কিডনি বীনের ব্যাপক পরিমাণে চাষ হয়। অনেক ধরনেরই বীন পাওয়া যায় - সাদা, ক্রিম, কালো, লাল, বেগুনি, স্পটেড, স্ট্রাইপড এবং মোটলড। রাজমা উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের একটি প্রধান উৎস এবং এর স্বাস্থ্যগুণও অসীম।

ড্রাই ফ্রুটস

কাঠবাদাম বা আমন্ডে প্রোটিন পাওয়া যায় প্রচুর পরিমাণে। বিকেলে হেলদি স্ন্যাকস হিসেবে রাখাই যায় এই ধরনের বাদাম। তা ছাড়া খাবারেও বাদাম বাটা বা পাউরুটিতে পিনাট বাটার স্প্রেড খেতে পারেন। বাঙালির রান্নাঘরে অবাধ যাতায়াত শুকনো ফল বা ড্রাই ফ্রুটসের। পায়েস থেকে শুরু করে পোলাও কিংবা হালুয়া সবক্ষেত্রেই অবাধ বিচরণ ড্রাই ফ্রুটসের। এছাড়াও পুষ্টিগুণের জন্য ড্রাই ফ্রুটসের চাহিদা বেশ রয়েছে বাজারে। পুষ্টিবিদরা জানাচ্ছেন, ড্রাই ফ্রুটসে থাকে প্রচুর পুষ্টিগুণ। কিন্তু রান্নায় দিয়ে দিলে তার পুষ্টিগুণ অনেকটাই কমে আসে বা কিছুক্ষেত্রে একেবারেই থাকে না। পুষ্টিবিদদের মতে, প্রতিদিন ৫০ গ্রাম ড্রাই ফ্রুটস খাওয়া শরীরের পক্ষে ভালো। কাজু, পেস্তা, আখরোট-সহ সমস্ত রকম ড্রাই ফ্রুটস একসঙ্গে মিশিয়ে রেখে দিন। সেখান থেকেই প্রতিদিন ৫০ গ্রাম করে খেতে থাকুন। দিনের বেলায় হালকা খিদে পেলে তখনই খান।